我在康复科工作多年，接触过不少办公室人群，他们很多人都有脖子前倾的问题。就说我认识的一位程序员，每天长时间坐在电脑前敲代码，久而久之，脖子就不自觉地往前伸了，不仅体态不好看，还经常脖子疼、肩膀酸，工作效率也受到了影响。其实啊，脖子前倾已经成了办公室人群的一种体态危机。

那怎么判断自己脖子前倾的程度呢？我教大家一个3步自测法。第一步，找一面全身镜，自然站立，看看自己的耳垂是不是在肩膀的正上方，如果耳垂明显在肩膀前方，那就可能有脖子前倾的问题了。第二步，用手摸一摸自己的脖子后面，感受一下脖子后面的肌肉是不是比较紧张，如果摸起来硬邦邦的，也说明脖子的姿势可能不太对。第三步，拍一张侧面照，从照片上更直观地观察自己的脖子和身体的位置关系。

接下来，我给大家分享早晚5分钟的黄金动作组，用来矫正脖子前倾。早上起床后，先做“想象头顶有本书”的动作。就像小时候老师让我们头顶书本保持平衡一样，想象自己头顶有一本书，努力让头顶往上顶，脖子自然伸直，保持这个姿势深呼吸5次。然后做“开肩展翅”动作，双手自然下垂，慢慢向后打开肩膀，就像小鸟展翅一样，感受肩胛骨的收缩，做10次。晚上睡觉前，再重复做一遍这两个动作。

在日常习惯方面，不同的场景都可以进行优化。先说工作场景，很多人工作时习惯弯腰驼背，脖子往前探。我建议大家把手机支架的高度调整到和视线高度差不多，这样看手机、电脑时就不用低头或者脖子前倾了。每隔一段时间，就用手机定个时，提醒自己调整一下坐姿。再说说睡眠场景，选择合适的枕头很重要。枕头不能太高也不能太低，要能支撑住脖子的自然弧度。我认识一位教师，以前睡觉用的枕头不合适，脖子前倾的问题越来越严重，换了合适的枕头后，情况就好多了。最后是通勤场景，在坐地铁或者公交时，也可以做一些矫正动作。比如下巴后缩练习，就像把下巴往后推，让脖子回到正常的位置，每次做个几分钟。还有刷牙的时候，也别浪费时间，可以做靠墙站立训练。双脚后跟、臀部、背部、后脑勺都贴紧墙壁，保持这个姿势一段时间，能帮助我们找到正确的身体姿势。

不同的矫正阶段也有一些注意事项。刚开始矫正的时候，可能会感觉脖子、肩膀的肌肉有些酸痛，这是正常的，是肌肉在适应新的姿势。但如果疼痛很剧烈，或者持续时间很长，那可能就是病理性疼痛了，这时候就要及时去医院看看。

最后，给大家讲讲肌肉平衡的跷跷板理论。我们的脖子周围有很多肌肉，就像跷跷板的两端。如果脖子前面的肌肉过于紧张、缩短，而后面的肌肉过于松弛、拉长，跷跷板就不平衡了，脖子就会前倾。我们做的这些矫正动作，就是在调整跷跷板两端的平衡，让脖子前后的肌肉都恢复到正常的状态。通过建立姿势觉察意识，把矫正动作融入碎片时间，改变日常的行为习惯，坚持下去，脖子前倾的问题就能得到改善。就像我前面说的那位程序员和教师，他们按照这些方法去做，现在脖子前倾的情况都有了明显的好转，身体也舒服多了。大家也赶紧行动起来吧。